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22.04.2020

Covid-19 - Sugestões de exercício físico em casa

Reduzir substancialmente a sua atividade física, aumentando o seu comportamento sedentário pode ser prejudicial para a sua saúde, bem-estar e qualidade de vida. Assim, se estiver em situação de isolamento social profilático, em resposta à situação epidemiológica do novo coronavírus, deverá seguir algumas recomendações para se manter ativo enquanto permanece no seu domicílio.


Neste sentido, a Direção-Geral da Saúde (DGS), através do Programa Nacional de Promoção da Atividade Física, recomenda que:

  • Evite ficar mais de 30 minutos na posição de sentado, reclinado ou deitado;
  • Se levante ou ande pela casa enquanto fala ao telemóvel;
  • Se levante ou ande pela casa durante os intervalos publicitários televisivos;
  • Coloque o comando da televisão a uma distância que o obrigue a levantar-se sempre que o quiser utilizar;
  • Trabalhe ao computador alternando as posições de sentado e de pé.
  • Torne o seu comportamento sedentário em tempo de lazer mais proveitoso: ler, jogos de tabuleiro, puzzles e jogos de cartas, são sempre atividades com estímulo cognitivo relevante.

 

A Organização Mundial da Saúde recomenda que todos os adultos saudáveis realizem 30 minutos diários de atividade física de intensidade pelo menos moderada, de atividades que promovam a a ptidão cardiovascular e o reforço muscular.


Fique com algumas sugestões:

Com os pés paralelos e afastados à largura dos ombros, fletir os joelhos e deixar a bacia descer, de modo a que esta se aproxime o máximo possível do ângulo de 90°. O tronco deve estar direito e os joelhos não devem passar a ponta dos pés.


De pé, dar uma passada grande, formando com a perna da frente um ângulo de 90°. Fletir o joelho da perna de trás e descer até quase encostar ao chão; de seguida, regressar à posição inicial. O tronco deve manter-se direito. Repetir com a outra perna. Pode fazer este exercício parado, ou a andar.

 

Comece com os pés paralelos à frente da caixa. Suba e desça com um pé, trabalhando a força e o equilíbrio. A descida deve ser mais lenta do que a subida, para ganhar mais força e equilíbrio nas pernas. Se necessário, numa fase inicial, pode apoiar-se em alguma superfície, ou na parede. No final, repetir com a outra perna.

Deite-se de barriga para baixo, com as mãos esticadas à largura dos ombros e os pés juntos ou à largura da bacia. Para ser mais simples, pode colocar os joelhos no chão. Deve manter-se numa posição reta, e não curvada. Desça os braços, exercendo a força nos mesmos e não no abdominal.

 

com a ajuda de uma caixa (ou cadeira), coloque as mãos paralelas na mesma, os pés paralelos no chão e os cotovelos virados para trás. Os joelhos podem estar fletidos ou, para uma maior dificuldade, esticados. Lentamente, descer até formar um ângulo de 90° com os cotovelos.

 

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, colocar os braços um de cada lado. Elevar o peso até aos ombros, exercendo força nos bíceps e mantendo os cotovelos sempre fixos, sem os afastar da cintura. Volte à posição inicial e repita. Para este exercício pode utilizar, por exemplo 1kg de arroz para cada braço.

 

Deitado de barriga para baixo, retire os pés e os joelhos do chão e, ao mesmo tempo, retire as mãos e os cotovelos do chão. Ao executar o movimento, contrair bem os glúteos. Inspire quando sobe e expire quando desce.

 

Deite-se de barriga para baixo, com os braços esticados à largura dos ombros e os pés juntos ou, para uma maior dificuldade, afastados. Deve manter-se numa posição reta, e não curvada. O objetivo é aguentar o máximo de tempo que conseguir nessa posição, contraindo sempre a zona abdominal.

 

Deitado no chão, com as mãos cruzadas atrás da cabeça, faça o movimento da pedalada e aproxime o joelho direito do cotovelo esquerdo e, depois, o joelho esquerdo ao cotovelo direito. Contraia ao máximo o abdominal e mantenha os ombros fora do chão. Nunca “puxe” a cabeça para não estender a coluna.

 

Se tiver sintomas ou esteve perto de alguém com doença confirmada, ligue para o SNS 24 (808 24 24 24), antes de se deslocar a um serviço de saúde.

Para qualquer questão, contacte-nos para marketing@galius.pt e lembre-se, por nós, por si, pela saúde e bem-estar de todos isole-se, proteja-se.